运动与月经：如何调整你的训练计划

你有没有注意到，某些周你感觉在健身房无所不能，而其他周同样的锻炼感觉费力十倍？这不是缺乏动力——这是生物学。根据你的月经周期调整训练不仅感觉更好，还能产生更好的效果。

为什么周期影响运动表现

你的激素水平在整个周期内持续变化，这些激素对你的肌肉力量、耐力、恢复和受伤风险有真实影响。

雌激素（在卵泡期和排卵期高峰）支持肌肉力量和有氧容量。研究表明，高雌激素水平时肌肉蛋白质合成更高效，意味着你的身体在这些时间实际上能从训练中获得更多益处。

孕激素（在黄体期主导）具有分解代谢效果，可能增加体温并使高强度训练感觉更难。在这个阶段，女性往往需要更多氧气进行相同强度的运动。

按阶段训练

月经期（第1-5天）：轻柔移动

许多人会问：月经期间应该运动吗？答案是可以——轻柔运动实际上通过释放内啡肽有助于减轻痛经。

推荐：

• 散步
• 轻瑜伽或恢复性瑜伽（避免倒置体式）
• 游泳（如果使用卫生棉条）
• 轻度普拉提
• 拉伸

避免： 高强度间歇训练、重量举起、如果你感到不适则避免任何运动

卵泡期（第6-13天）：建立强度

随着雌激素上升，这是挑战自己的绝佳时机。你的肌肉恢复更快，你的力量处于最高点。

推荐：

• 力量训练——这是增加重量或强度的好时机
• 高强度间歇训练（HIIT）
• 有氧运动
• 尝试新的锻炼类型
• 团体健身课

调整： 如果你进行力量训练，这是提高个人记录的最佳时机。你的协调性和反应时间也处于最佳状态。

排卵期（第14-16天）：巅峰表现

雌激素峰值加上睾酮短暂激增创造了你的最高表现窗口。

推荐：

• 竞技运动和比赛
• 个人记录尝试
• 高强度训练
• 社交健身活动

注意： 研究表明，女性在排卵期前后前交叉韧带（ACL）损伤的风险可能略高，因为雌激素峰值可能影响韧带松弛度。在高冲击和旋转动作时注意正确的落地技巧。

黄体期（第17-28天）：优雅恢复

随着孕激素上升，高强度运动感觉更难——这是生理现象，不是弱点。

推荐：

• 中等强度有氧运动（骑行、游泳）
• 瑜伽和普拉提
• 力量训练但降低强度
• 大量拉伸和活动度训练
• 散步

调整： 减少高强度训练的频率。专注于感觉良好，而不是突破极限。你的身体需要更多恢复时间。

实际提示

倾听你的身体，而不仅仅是计划。 如果你处于月经期并感到精疲力竭，休息是完全可以的。恢复是训练的一部分。

追踪你的表现模式。 使用Your Rhythm记录你的运动和感受，随时间发现你的个人表现规律。许多人在开始按周期训练后会惊讶地看到多么显著的差异。

充足补水。 在整个周期内补水很重要，但在月经期和黄体晚期尤其重要，此时你更容易脱水。

与其与你的身体作对，不如顺应它——按周期训练是可以让你全年保持一致表现的方式。